Gluteus Maximus Exercises: ग्लूटस मैक्सिमस शरीर की 600 मांसपेशियों में से सबसे बड़ी मांसपेशी होती है. इसे नितंब के नाम से भी जाना जाता है. इन मांसपेशियों का पहला काम कूल्हे का विस्तार और घुमाव है. आप अपने ग्लूटस मैक्सिमस का उपयोग तब करते हैं जब आप सीढ़ियां चढ़ रहे होते हैं और बैठने की स्थिति से खड़े होते हैं. दूसरे शब्दों में, यह कूल्हे के जोड़ को स्थिर करता है और शरीर को जांघों तक रखता है. शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों को सही रूप में रखना बेहद जरूरी है. एक मजबूत ग्लूटस मैक्सिमम बनाने के लिए इस आर्टिकल में बेस्ट व्यायाम बताएंगे जिनको आप घर में भी आराम से कर सकते हैं.
डेडलिफ्ट्स
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से एक दूसरे से अलग करके खड़े हो जाएं. अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए वजन को जमीन से उठाएं. अपने बट को पीछे धकेलें और अपनी पीठ को एक सीध में रखें. धड़ को फर्श के समानांतर रखें. सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें. एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने बट को निचोड़ें और फिर धीरे-धीरे वजन कम करें.
हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज
फर्श पर बैठना, अपने कंधे के ब्लेड को एक बेंच के खिलाफ आराम से रखें. अपनी ठुड्डी को टक करें, अपने कूल्हों के माध्यम से ऊपर की ओर धकेलें और अपने बट को फर्श से ऊपर उठाएं. ये ध्यान रखें कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीध में होने चाहिए. कुछ देर इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे सामान्य बैठने की स्थिति में आ जाएं.
सीढ़ियां चढ़ना-उतरना
यह लोअर बॉडी के लिए बेहतरीन वर्कआउट है. इस वर्कआउट में स्टेप या बॉक्स जैसी किसी ऊंची सतह पर कदम रखना होता है. आपको बाएं पैर को ज़मीन पर सपाट और दृढ़ रखते हुए अपने दाहिने पैर से बॉक्स पर एक कदम ऊपर उठाना है. अपने दाहिने पैर को नीचे लाते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को बॉक्स तक उठाएं. जैसे-जैसे आप इसमें परफेक्ट होते जाते हैं, इसे करने की धीर-धीरे स्पीड को तेज करें.
लंज वर्कआउट
सीधे खड़े हो जाएं, ये ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी हो. अब अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं. लंज बनाने के लिए दोनों घुटनों को मोड़ें और पैरों की स्थिति बदल लें. इस वर्कआउट को करते समय अपने पोस्चर का ध्यान रखें. सीधे रहना इस आसन का पहला स्टेप होता है.
स्क्वॉट्स एक्सरसाइज
स्क्वाट में परफेक्ट होने के लिए आपको सबसे पहले इसका सही तरीके से अभ्यास करना होगा. अपने पैरों को अपने कंधे से चौड़ा करके खड़े हो जाएं. आपके पैर की उंगलियां भी एक दूसरे से अलग होनी चाहिए. अब धीरे-धीरे अपने बट की मांसपेशियों को पीछे धकेलते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए बैठने की कोशिश करें. पूरी तरह न बैठें. कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं.
Disclaimer: इस आर्टिकल में बताई विधि, तरीक़ों व दावों को केवल सुझाव के रूप में लें, एबीपी न्यूज़ इनकी पुष्टि नहीं करता है. इस तरह के किसी भी उपचार/दवा/डाइट और सुझाव पर अमल करने से पहले डॉक्टर या संबंधित एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें.