आप चाहें एक तेज चलने वाले इंसान हों या कोई रनर हों, दोनों ही स्थिति में आपकी लोअर बॉडी की इसमें महत्वपूर्ण भूमिका होती है. बहुत समय ऐसा होता है कि जब आप ज्यादा तेज चलने या दौड़ते हैं तो आपके पैर, जांघें और बछड़ें यानि की पिंडलियां आपको परेशान करने लगती हैं. आपको इनमें तेज दर्द, सूजन और भारीपन महसूस होने लगता है.
ऐसे में आपको इस दर्द को दूर करने की दवाई लेनी पड़ती हैं और जब ये नॉर्मल हो जाता है तो आप फिर से तेज चलना या दौड़ना शुरू कर देते हैं फिर कुछ दिनों बाद ये समस्या आपको दोबारा परेशान करने लगती है, तो आइए आज हम आपको ऐसी कुछ स्ट्रेचिंग बताने जा रहे हैं, जो आपकी मांसपेशियों के लिए बेहद फायदेमंद साबित होती हैं.
एंकल कार्स करें
यह स्ट्रेचिंग आपकी पिंडलियों को मजबूत बनाने के साथ ही आपकी मांसपेशियों से सूजन और दर्द को दूर करने में बहुत उपयोगी होती है. इसके लिए आप जमीन पर बैठकर अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर एड़ी के सहारे रखें. फिर आप अपने पैर की उंगलियों के साथ पिंड़लियों को सर्कुलर पोजिशन में घूमाने की कोशिश करते रहें.
रेल्स और एंकल पेल्स करें
एंकल पेल्स और रेल्स स्ट्रेचिंग आपकी पिंडलियों को लचीला बनाने में प्रभावकारी होता है. इसके साथ ही यह आपके भागने की गति को भी तेज करने में बहुत ही सहायक है. इसको करने के लिए आप जमीन पर बैठ जाएं और अपने दाहिने पैर को सामने की ओर रखे. फिर दाहिने घुटने को दाएं पैर की उंगलियों से थोड़ा आगे रखकर एड़ी को जमीन पर टिकाएं. अब अपने ग्लूट्स, आर्म्स और कोर को जमीन पर अच्छी तरह से पूरा टिकाते हुए बैठने की कोशिश करें. इस स्थिति में आप कम से कम 20 सेकेंड तक हने रहें. आप इस प्रक्रिया को दूसरे पैर के साथ भी ऐसे ही दोहराएं.
स्ट्रेचिंग करें
जो लोग अक्ससर हमेशा दौड़ते रहते हैं उन्हें हर रोज अपनी पिंडलियों की स्ट्रेचिंग जरूर करनी चाहिए, जिससे उनकी मांसपेशियां हमेशा खुली और मजबूत बनी रहे. इसको करने के लिए आप अपने दाहिने पैर को सामने की ओर रखे फिर दाहिने घुटने को दाएं पैर की उंगलियों से थोड़ा आगे की तरफ बढ़ाकर रखें और एड़ी जमीन पर ही रखें. जब तक आपकी मांसपेशियों में खिंचाव शुरू नहीं होता, तब तक आप अपनी एड़ी के साथ आगे की तरफ बढ़ते रहें. इस स्थिति में आप कम से कम 30 सेकंड तक बने रहें. फिर दूसरे पैर के साथ इस भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं.
बेंट नाइफ विद पाईक करें
इस स्ट्रेचिंग को करने के लिए आप सीधे कूल्हों और हथेलियों के नीचे फर्श पर घुटनों के साथ चार गुना स्थिति से शुरू करें. फिर कर्ल पैर की उंगलियों के नीचे, और फिर धीरे-धीरे कूल्हों तक वापस लाकर ऊपर की ओर जाएं. अब अपने घुटनों से थोड़ा मुड़ते हुए और ऊंची एड़ी के जूते के साथ डाउनवर्ड के पोज में आ जाएं, जब आपको लगे कि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव शुरू हो गया है, तो इस स्थिति में आप 30 सेकेंड तक रुकें. फिर दूसरे पैर के साथ भी इस प्रक्रिया को दोहराएं.
रिकवरी बॉल रिलीज करें
इस स्ट्रेंचिग आपको बेहद फायदेमंद लग सकती है, यह आपकी पिंडलियों के लिए बहुत ही आसान और अच्छी है. इसके लिए आप जमीन पर बैठकर दाएं और बाएं अपने पैर को मोड़ें. फिर आप अपने दाहिने पैर को लंबा खींचें और एक लैक्रोस बॉल के ऊपर सीधे अपनी पिंडलियां को रखें. अब आप पिंडलियों की पूरी लंबाई के लिए गेंद की तरह रोल करें. इस पोज में आप कुछ देर रुके और फिर पहले वाले पोज में वापस आ जाएं.
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